运用八段锦结合核心力量训练改善戒毒人员体质的案例
2023-06-20
健身气功 八段锦 核心力量 体能训练
研究证明，在合适的运动强度、灵活的运动形式以及一定的运动时长的刺激下，通过康复训练可有效增强戒毒人员身体素质，配合其他戒治技术方法，可以缓解戒毒人员对于毒品的依赖程度。近年来，江苏省太湖强制隔离戒毒所积极探索戒毒人员康复训练新方法，通过专业民警向戒毒人员开展八段锦教学，并利用每日工间操时间加以练习，帮助戒毒人员养成科学运动习惯，提高体能素质。然而，从实际训练情况来看，由于技术动作问题，加之以长时间的单一项目训练，戒毒人员的训练效果欠佳。针对戒毒人员核心力量缺乏、稳定性不足等薄弱环节，本案例结合八段锦训练对戒毒人员体质的改善效果，探索康复训练新方法，研究特定核心力量训练，通过测试、个性化方案制定帮助戒毒人员针对性训练深层肌群，改善大、小肌群的协同合作能力，从而提高训练效率、优化锻炼成果。
一、基本情况
1.八段锦的背景及功效。健身气功是结合自身形体活动、呼吸吐纳、心理调节等元素来的民族传统体育项目，是中华民族传统文化中的瑰宝。而八段锦作为健身气功众多功法中普及度最高的一种功法，其健身、养生的文化内涵符合大众的心理观念，融合了力量训练、全身拉伸、养生调息，是中低强度有氧运动。戒毒人员长期坚持练习能有效锻炼到人体核心肌群，增强协调性、柔韧性，扩大关节活动范围，达到强身健体的效果。健身气功既糅合了热身准备、力量训练、关节拉伸、呼吸吐纳等活动过程，又对于场地器材、活动参与者身体素质的要求较低，其运动形式和运动强度基本适用于全体戒毒人员，因而，可将其视作戒毒人员康复训练的重要组成部分。
2.核心力量训练的重要性。核心力量是指核心肌群（涉及整个躯干和骨盆部位的肌肉）在稳定身体重心、产生和传递力量的基础上，以发展神经支配与控制能力、功能与协调性能力以及本体感受性能力等为主要目的而表现出来的力量。核心力量训练避免了传统力量训练躯干支撑稳定性及力量运动链传递不通畅等弊端，并重点强化核心力量训练和专项训练的衔接与转化，为更加合理的运动和康复训练提供专门性的支撑和保障。核心力量训练一词源于医疗与康复领域，目前被很多专业运动队与体能训练中心高度重视。有研究证实，核心力量薄弱会导致低效运动问题，增加运动损伤的风险。其中损伤集中表现为关节损伤的风险增大，其主要的受伤部位集中在髋、膝、踝等。因此，提升髋部稳定性、改善整个动力链的力量输出，对损伤的防治与康复至关重要。腰椎-骨盆-髋关节复合体（LPHC）稳定性增强是保持重心稳定、维持运动过程中技术动作的关键。强大的核心力量为LPHC稳定提供了支撑，使外部运动肌群无需过多维持动作稳定，确保了管理力、爆发力及动作效率的功能。
3.戒毒人员核心力量的现状及评判指标。当前，新收治戒毒人员在入所后均需进行体质测试，体质测试的项目包括了身高、体重、肺活量、台阶实验、握力、闭眼单足站立、坐位体前屈、反应时测试、纵跳、俯卧撑等。上述测试项目分别对应了人体的心肺功能、力量素质、平衡能力、身体柔韧程度（关节拉伸程度）、灵敏与协调性等身体素质；然而，在核心力量领域，测试仍未有效开展。通过学习相关资料，对核心力量建立进一步了解，笔者发现，核心力量的测试和评估有助于专业民警发现戒毒人员的薄弱环节，制定更为科学有效且有针对性的训练计划：在弱项突击原则的指引下，改善技术动作并防止损伤，以实现更有效的运动。测试覆盖内容如下：
双腿下降测试（评估神经肌肉控制、核心力量）；
索伦森竖脊肌测试（评估神经肌肉控制和脊柱伸展肌群的耐力）；
单腿星形平衡偏移测试（评估测试腿的动态平衡性与神经肌肉效率）；
戴维斯测试（评估上肢敏捷性和稳定性）；
引体向上（评估上身肌肉耐力）；
俯卧撑（评估上身肌肉耐力）；
双腿中跳评估（评估全身双侧爆发力）；
单腿水平跳（评估单侧爆发力和动态稳定性）；
LPHC测试-双腿臀桥。
确定人员：有吸毒史并已成瘾依赖较强；完成了生理脱毒期，进入身体康复期；经医院体检证明可以参加体育锻炼；自愿参加本次活动；年龄为 20-50岁。
训练目标：促进戒毒人员生理机能恢复，提高戒毒人员平衡功能和协调功能，激发戒毒人员体验运动乐趣、培养良好运动习惯。
训练原则：安全第一原则、循序渐进原则、因材施教原则。
训练场地：康复训练中心场馆及室外操场。
训练时间：共9周，每天上午、下午各一次，每次训练功法12min，以国家体育总局（12分钟口令版）为准，上午6:30-7:30，下午14:30-15:30。周三、周五、周日下午核心力量训练一次，训练时间为45分钟。
训练方案：制定核心力量训练方案和《八段锦训练方案》，康复训练中心专职康复训练民警指导开展日常训练。
基于生理结构和身体结构所固有的活动需求，以及戒毒人员特点和训练要求，通过核心力量的评估，将核心力量训练分为3个阶段：
第1阶段为核心稳定性训练阶段（1-3周），见表1。
第2阶段为核心力量型训练阶段（4-6周），见表2。
第3阶段为核心爆发力训练阶段（7-9周），见表3。
训练内容主要针对抗伸展、抗旋转、肩胛胸壁、LPHC等4个部位进行。三阶段皆遵循弱项突击原则，按照综合、全面、逐渐增加难度的原则进行，以确定脊柱中立和动态姿势控制所必需的简单核心部位收缩为基础，在阶段性训练后交叉渐进至复杂的、具有挑战性的、多平面的负重运动安排训练方案。确保实现最佳运动表现，改善技术动作并防止损伤。
表1 第1阶段-核心稳定性训练（1-3周）
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部位 |
基础阶段 |
进阶阶段 |
时间或重复次数x组数 |
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抗伸展 |
直臂平板支撑，悬吊上肢， 单腿伸髋，下肢高位 |
直臂平板支撑，悬吊上肢，单腿髋部外展、下肢高位 |
12x4 |
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抗旋转 |
直臂侧平板支撑 （扔球，不稳定上肢） |
俯卧旋转稳定性练习 （对侧髋部和肩部伸展） |
每侧25 sx4 |
|
肩胛胸壁 |
俯卧平面肩胛胸胸壁组合运动 |
俯卧稳定球肩胛壁组合运动 |
12x4 |
|
LPHC |
稳定球提髋 |
稳定球单腿提髋 |
每侧腿12x4 |
表2 第2阶段-核心力量型训练（4-6周）
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部位 |
基础阶段 |
进阶阶段 |
重复次数x组数 |
|
抗伸展 |
阻力带平板支撑 （肩部水平推举，髋部伸展） |
登山训练 （不稳定上肢。悬吊下肢，双侧屈膝折叠） |
12x4
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抗旋转 |
肘部侧平板支撑 （划船运动，不稳定上下肢） |
悬挂反向折叠 （双腿雨刮动作） |
12x4 |
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肩胛胸壁 |
俯卧负重肩胛运动、肩外展 （斜凳） |
悬吊后仰引体向上 |
12x4 |
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LPHC |
提髋运动（肩部抬高、单腿） |
阻力带过顶深蹲 |
每侧腿12x4 |
表3 第3阶段-核心爆发力训练（7-9周）
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部位 |
基础阶段 |
进阶阶段 |
重复次数x组数 |
|
抗伸展 |
药球过顶下砸（高跪姿） |
药球过顶下砸（站姿） |
8x4 |
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抗旋转 |
药球侧向抛（分腿站姿） |
药球侧向抛（弓步站姿） |
每侧8x4 |
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LPHC |
健身箱单腿内测（跳上） |
交替爆发力上台阶 |
每侧腿12x4 |
适应阶段（第1周）：邀请专业老师对戒毒人员进行习练教学。本阶段的任务是使学员掌握基本动作，逐渐掌握八段锦功法要领。
提高阶段（2-5周）：跟随音乐对8个动作进行常态化习练。提高戒毒人员的柔韧性及协调性，提高身体素质，恢复身体机能水平。
巩固阶段（第6-9周）：对全体戒毒人员进行身体专业测试，测试三项指标，逐步调理身心，进行各方面恢复。
经过为期9周的健身气功八段锦与核心训练相结合的运动干预，戒毒人员的生理机能得到改善，肥胖概率降低（表4），身体的平衡、协调能力的提高尤为显著。从体测所测数据中可以发现闭眼单腿站立成绩（表5）与20秒反复横跨成绩（表6）的提高具有高度显著性。这说明健身气功八段锦结合核心力量训练能够提高戒毒人员的身体体质，有效改善人体肌肉协调状况，从而提高人对自身的平衡性、协调性的把控。
此外，训练后多目标追踪能力的测试成绩相比前测有显著性差异。有研究表明，长期进行八段锦训练能够充分调动脑细胞的活力，有效改善和提高大脑想象的灵活性和协调性，可以改善锻炼者的注意功能，提高锻炼者的工作记忆和抑制功能。
表4 测试前后BMI指数对比
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测试指标 |
测试前 |
测试后 |
p |
|
BMI |
25.63±3.13 |
24.437±3.02 |
0.001 |
表5 测试前后平衡能力指标对比
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测试指标 |
测试前 |
测试后 |
p |
|
闭眼单腿站立 |
16.53±4.59 |
24.78±5.34 |
0.001 |
表6 测试前后协调能力指标对比
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测试指标 |
测试前 |
测试后 |
p |
|
20秒反复横跨 |
30.28±4.47 |
34.87±4.02 |
0.001 |
注：p<0.01高度显著性差异，p>0.05无显著性差异。
一、科学合理地安排各项力量素质训练
戒毒人员的力量训练体系由最大力量、力量耐力、核心区力量和爆发力组成，在进行力量训练时四个因素缺一不可。科学、合理地安排各项力量素质的训练是保证戒毒人员提高其自身能力和成绩的基础。要根据项目特点和戒毒人员的特点，有助于提高戒毒人员身体协调性和稳定性。
二、时刻关注戒毒人员身体机能的情况
在整个训练周期中，需要时刻关注戒毒人员身体机能情况，根据实际情况及时调整训练方案，记录动作完成数量与质量，避免运动损伤。核心力量训练不同于传统腰腹肌力量训练，要重视深层肌群的发展，改善大、小肌群的协同合作能力。训练中要及时找出戒毒人员的薄弱环节，进行针对性训练，提高训练效率，避免训练方法、手段的不合理。核心稳定性训练是进行核心专门性训练的基础，因此进行核心力量训练要从稳定性训练开始，再向力量与爆发力训练过渡。项目重复单一的动作特征会增加踝、膝关节的损伤风险，因此，应重视养护与防护训练，改善关节周围肌肉的力量、柔韧性和髋关节的力量、灵活性。
三、加强中华传统文化的精髓宣传教育
作为中华传统文化的代表之一，八段锦无论是锻炼要领还是动作细节都融入了传统文化的精髓，戒毒场所应用健身气功可以帮助戒毒人员树立传统文化以及民族自信心，更好地帮助戒毒人员理解传统文化，最大程度激发戒毒人员的运动兴趣和爱好，让戒毒人员对康复训练的益处有全面的认识，激发戒毒人员参与的积极性。
四、科学合理安排营养膳食与康复训练
本案中核心力量训练只是康复训练中的一个方面，其他还包括耐力康复训练、速度康复训练、柔韧康复训练、灵敏康复训练。所以在引导体能训练中，应使戒毒人员的身体各部分、各器官系统的机能，各种身体素质和基本活动能力等得到全面、协调发展。同时要根据戒毒人员这一特殊群体，在运动训练过程中，根据不同训练状态、训练任务和训练条件等具体情况，有针对性地组织安排相应的训练过程。同时，合理营养与康复训练是维持和促进健康的两个基本因素。因此在日常的康复训练还应科学合理的安排营养膳食，只有科学的康复训练运动加上合理的营养，才能达到增强戒毒人员体质、促进健康、保持体能、预防疾病的目的。以促进其更好的回归社会，开始崭新的美好人生。
