戒毒人员俞某，女，40岁，初中文化，无业，离异，血压偏高，子宫内膜异位所致痛经。初次体能测试情况：身高：152.1厘米，体重：56.3公斤，肺活量：1564毫升，握力：38.9公斤，坐位体前屈：0.2厘米，台阶指数：60，闭眼单足站立：9.0秒，反应时：0.6秒，1分钟仰卧起坐：2个，体质指数BMI:24.3，基础代谢：1377.3千卡。

（一）体质评价

1. 各单项指标评价：BMI偏高，属超重范围，肺活量差，握力优秀，坐位体前屈差，台阶试验指数良好，纵跳良好，仰卧起坐差，闭眼单足站立差，反应时差。

2. 体质健康综合评价：体质健康状况综合评价为中下。呼吸系统功能差，有氧耐力差，长时间工作能力差；肌肉耐力一般，心血管系统功能较差，运动后恢复一般；柔韧性极差，肌肉和韧带的伸展性极差，亟需加强全身肌肉和韧带的柔韧性练习；四肢肌肉力量较好，躯干肌肉力量差，腰背部肌肉力量差。

3. 该戒毒人员自述：平时生活中感觉自己哪里都不好，去医院检查除了腰椎间盘突出，颈椎不好之外，也查不出什么疾病。医生一直说自己是亚健康状态，每天到了下午就感觉很累，睡眠也不好，人每天都昏昏沉沉的，人这么胖脸色却一直不好。

（二）运动方案

1. 运动频率：每周保持运动3-5次

2. 运动时间：每次运动40-50分钟。运动尽量安排在早晨七点前或晚饭后一个小时。

3. 运动内容：前2个月有氧运动为主，以快走，太极拳，慢节奏康复操为主，每次有氧运动结束后15分钟静态拉伸。3-6个月以局部拉伸运动为主，运动开始前按照肩部、脊椎、下肢的顺序进行热身，减轻肌肉关节僵硬，减少运动损伤，保持骨盆和腹部收紧，腰背部保持自然曲线，防止腹部前倾 。强化和调适运动主要通过一些瑜伽体式对大腿、腰部、背部、腹部进行动作固定，增强肌肉力量，纠正不良体式，拉伸韧带，矫正颈椎和腰椎部位的不良状态，促进外周血液循环改善身体末梢循环，加强心肌功能。6个月以后以有氧健身操作为热身运动锻炼身体的协调能力，系统的瑜伽运动作为强化和调适运动，改善脏腑代谢。

4. 运动注意事项：有氧运动强度要控制在最大心率的60-80%（120-140）以内，瑜伽体式动作固定时间不超过3分钟，每次运动安排要注意大小肌肉群结合，拮抗剂和运动肌力量训练相结合。前期拉伸过程中不强求动作到位，循序渐进，拉伸的体式安排要注意血压状况，避免长时间憋气体式。系统瑜伽训练从站位体式（树式）开始，到坐位、俯卧位、躺位，有目的的兼顾力量、柔韧、协调等方面的训练，运动中最大心率不超150次/分钟。

5. 饮食营养配合：保证三大营养素的摄入：碳水化合物为主，适量补充蛋白质，脂类摄入要保证。全天饮食摄入能量分配合理，早餐占全天总热量的25%-30%，午餐占全天总热量的40%，晚餐占全天总热量的30%-35%。遵循以下饮食原则：食物多样不挑食，多喝开水加快身体代谢，运动后喝淡盐水适当补充矿物元素，每天摄入的热量要能满足运动负荷的需要，少吃油腻食物适当补充蛋白质。

（三）实施过程

戒毒人员俞某的康复训练三个阶段的实施情况，结合其身体状况进行适当调整。由于其运动后恢复一般，根据其恢复情况和当天身体状态对运动强度和当天的运动体式安排进行适当调整。运动开始前结合运动生理学知识对其讲述当天要做的动作对身体各方面的影响，起到积极的暗示作用。在运动开始后进行放松瑜伽冥想进行放松。十个月后的满一年评估做中期体能测试时，其体质已得到明显改善，现将其康复训练过程，具体讲述分析：

1. 第一阶段适应性阶段

这个阶段主要是方案制定开展实施以后的两周时间，运动第一天运动20分钟，以后每天递加10分钟至每天运动50分钟，以有氧运动为主，每次5分钟热身运动，15分钟静态拉伸。运动时间加至50分钟后，坚持运动一周时间，戒毒人员反映肌肉酸痛，特别是大腿后侧和腰背部，戒毒人员产生了厌倦心理。

由于俞某长时间缺乏运动，且颈椎后有富贵包，腰椎部位有轻度椎间盘突出，身体整个循环状况较差，心脏泵出血液携带氧气运送到全身各处供代谢使用，静脉血液中收集到的二氧化碳、乳酸等代谢废物也是通过血液循环运送到肾脏等部位进行过滤排泄。俞某运动前末梢循环差导致脸色差，人容易累昏沉等现象。因其代谢状况差，运动后产生的代谢废物不能进行有效清除，出现肌肉酸痛，人乏力，运动后恢复能力较差。鉴于俞某恢复较差民警对运动内容进行适当调整，运动后拉伸增加坐姿单腿伸展、坐姿伸展内收肌、坐姿伸展臀肌、坐姿伸展胸肌、伸展三头肌、体侧拉等坐姿卧姿等相对舒适的拉伸形式。并结合俞某上下肢力量较好的特点安排鸟王式、胸膝卧位等运动形式，提高其运动获得感对其进行鼓励的的同时，刺激其脊柱两侧肌肉改善躯干供血供氧。

2. 第二阶段强化和调适阶段

康复训练实施两周后，俞某自述肌肉酸痛消失，每天运动后能感受到放松愉悦。此后一个月依然以有氧运动提高体适能为主，以改善其心肺功能为主要目的，安排全身肌肉群都参与的运动形式，提高其有氧耐力和血氧饱和度。静态拉伸的安排主要结合当天运动内容针对性的进行拉伸放松。运动开始两月后，开始有意识的针对其肌肉力量薄弱的腰背和大腿后侧肌肉进行力量训练。

康复运动进行至3个月左右，在局部拉伸开始初期，俞某反映进行体式固定时，身体出现颤抖无力。经检查发现俞某肌力发展不平衡，前期有氧运动阶段大肌肉群参加运动较多，小肌肉群力量较差，且韧带和肌肉伸展性极差，故而出现颤抖现象。此阶段民警一边加强运动中的关注，以防运动损伤的发生，一边有计划的增加适当的力量训练，并在运动后结合按摩热敷加快运动后代谢的恢复。两周后进行局部拉伸体式固定时颤抖现象明显减少。且由于拉伸运动中骨盆和腹部收紧，腰背部线条自然拉伸，盆底肌力量增加，翘二郎腿导致的宫体周围韧带不协调得到调整，子宫内膜异位得到改善，其痛经改善，大大增加了俞某运动的获得感。

康复运动进行至5个月时，俞某体型也得到明显改善。加之大小肌肉群力量通过训练后整体协调性增加，有氧健身操的学习速度较之前加快。每次运动时间超过40分钟内脏脂肪和皮下脂肪都参加代谢供能，体脂百分比明显减少。肩颈部拉伸运动使得颈部富贵包明显减少，昏沉减少，不良坐姿所致的背部左右两侧肌力不平衡高低肩也有一定的改善。

3. 第三阶段运动巩固阶段

经过5个月的康复运动，俞某运动习惯已经形成，亚健康状态有了明显改善，身体脏腑机能也都有了相应的改善。进行系统的瑜伽练习增加运动形式，提升运动活跃度，对于前期取得的运动成效进行巩固和顺延。系统的瑜伽运动能够通过站姿、坐姿、仰、俯卧姿、蹲姿等不同体式的调整分配运动强调做到劳逸结合，同时每次运动又能对动员全身骨骼肌和韧带参与运动，进行系统性的康复运动增加受试者的协调和灵敏机能。

（四）训练成果：通过十个月的康复训练，戒毒人员俞某体质测试指标有了明显提升。躯干力量有了明显提升，腰腹部、背部、腿部皮下脂肪减少，肌肉线条有了明显改善，颈部富贵包消失，腰椎间盘突出有改观。BMI降至正常范围内。高血压状况好转，痛经改善。主观感觉方面，睡眠状况好转，运动干预之前的身体易疲劳也有明显改善。

1. 基础数据对比：

中期体能测试情况：身高：152.6厘米，体重：47.6公斤，肺活量：2214毫升，握力：46.2公斤力，坐位体前屈：24.6厘米，台阶指数：69，闭眼单足站立：46.2秒，反应时：0.4秒，1分钟仰卧起坐：48个，体质指数BMI:20.4，基础代谢：1601.1千卡。

2. 体质评估对比：

（1）各单项指标评价：身高标准体重优秀，肺活量优秀，握力优秀，坐位体前屈优秀，台阶试验指数优秀，纵跳优秀，仰卧起坐优秀，闭眼单足站中等，反应时一般。

（2）体质健康综合评价：体质健康状况综合评价为优秀。呼吸系统功能较好，有氧耐力好，，心血管系统功能好，运动后恢复能力好，反应能力一般，柔韧性好，肌肉和韧带的伸展性强，下肢爆发力强，平衡能力强，肌肉耐力强，身体形态很好，体型匀称。

通过两组数据的对比，最明显的应该是仰卧起坐的个数、及坐位体前屈的数值，分别对应的是身体的腰背力量、肌肉韧带伸展性改变非常明显，体质检测健康状况综合评价，总体从中下到优秀，已经有了质的飞跃。

运动习惯的养成是一个漫长的过程，规律系统的瑜伽运动可以起到康复理疗的效果，但是对于没有运动基础且肌肉韧带弹性较差的戒毒人员来说，运动损伤的防护是重点。瑜伽运动的过程中，韧带拉伸和肌肉块力量的练习需要遵循一定的规律。另外，对于没有运动习惯的人来说，克服受试者惰性的过程也需要多思考探索。

吸食海洛因的戒毒人员易诱发海洛因性高血压，人体血压高峰在早八点和晚饭后一个小时，因此运动时间段的选择也很重要。正常状态下，有氧运动后会出现一个生理性的低血压，被成为运动后低血压，一般持续一个小时左右。大量实验研究表明，规律的运动习惯延续时间越久，运动后低血压持续时间会相应延长。该案中俞某经过十个月规律的康复运动后，高血压有了缓解，且在瑜伽体式固定过程中未出现过明显的血压升高，归功于每次瑜伽运动前热身的有氧运动。

能引起腰腹部肌肉特别是盆底肌收缩的瑜伽动作，对于翘二郎腿等不良姿态引起的宫底韧带变形类妇科疾病，有良好的纠正效果。有目的的背部肌肉力量练习对消除颈部富贵包，腰椎两侧肌力不平衡引发的腰椎间盘突出也有良好的矫正效果。