通过科学跑步训练提升戒毒人员康复训练成效的案例
案例内容
【案例背景】
运动戒毒是近年来较为热门的一种重要戒毒手段。通过运动戒毒可以增强戒毒人员体质，提升戒毒人员意志力，激发戒毒人员运动兴趣，明显提升戒毒人员身体素、提高戒毒人员机体的健康状况，改善戒毒人员的心理状态。同时运动过程中能够有效促进大脑分泌多巴胺、内啡肽等物质，可以缓解戒毒人员的不适感，产生愉悦的情绪反应，在一定程度上缓解毒瘾的产生，对提高和巩固戒毒效果具有较为明显的作用。而跑步作为最简单的运动方式，将跑步和戒毒人员日常康复训练和兴趣结合起来，能发挥出显著效果。
【案例基本情况】
一、训练目标
1.释放内啡肽，缓解压力、焦虑和烦恼，改善心情、快乐戒治。
2.培养个人毅力和自律能力，增强自信心，磨炼意志力。
3.促进戒毒人员之间的交流，培养团队精神，加强社交和团队合作。
二、训练内容
1.步频与步幅
步频：步频是指在跑步时每分钟双脚交替触地的次数，理想的步频范围是每分钟160步到190步。
步幅：步幅是指跑步时每步双脚着地之间的距离，合适的步幅与个人的身高、体重、骨骼肌质量等有关。可以借助这个公式来预估：步幅=身高x 0.45 x (1～1.5),单位：厘米（cm）。通过这个公式得出的步幅是跑步最舒服的步幅。
2.跑步姿势与呼吸调整
跑步过程中保持头部和肩部稳定、两眼注视前方，肩部适当放松。
跑步过程中从脖颈到腹部的身体躯干要保持自然直立。
跑步过程中要注意自然摆臂。手的左右摆动幅度不超过身体正中线，上下摆动不高过胸部。摆动过程中，手指、手腕和手臂需保持放松，肘关节弯曲90度左右，靠近身体两侧。
跑步过程中步伐要短小，每次落脚点位于身体前方33厘米左右。大腿需迈向正前方，避免腿部侧向动作。
跑步时采用腹式呼吸法，即从鼻子缓慢吸气，吸气的同时将注意力放在腹部，让腹部随空气吸入慢慢扩张。跑步时还应调整呼吸的频率，跑步速度较慢时，呼吸可以随着步伐调整为三步一吸、三步一呼或者三步一吸、两步一呼；当渐渐提速，达到中等运动强度时，可以把呼吸调整为两步一吸、两步一呼。
3.不同跑法区别
间歇性跑法：采用高中低强度的训练，并分成若干组，组间给身体一定恢复时间，在训练中用不同的DIRT(Distance, Interval, Rest and Time)四个因素组合，以达到不同效果。
两人三足协作跑：两人并排站立，一人左腿与另一人右腿的小腿用绳子绑上比赛，一起通过长50米的赛道。
追逐快速跑：一人在前，一人在后，间隔30—50米左右。同一时间起跑，一圈之内，后出发的尽力追到先出发的人。
有氧耐力跑：一次性跑步距离在800米以上都属于耐力跑。
三、训练安排
1.人员挑选。结合康复巩固区大队戒毒人员身体情况以及《国民体质测定标准》，挑选10人进行小班教学。
2.实施时间：每周康复训练日集中教学与训练。
3.实施地点：根据训练项目及天气情况选择康复训练中心或操场。
整个训练活动共安排10次训练，并安排1次阶段训练效果测试。
表1 第一次训练安排
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训练内容 |
训练目的 |
训练时长 |
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操场 |
拉伸：高抬腿、拉伸大腿、拉伸股四头肌、拉伸三头肌、拉伸背肌、动态拉伸、开合跳、后踢腿 |
避免运动时肌肉、韧带和关节的损伤 |
8分钟 |
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两人三足协作跑 |
初步提升运动兴趣 |
25分钟 |
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间歇性跑法：跑步200米X 3组 速度9.5km/h 每组间隔休息1分钟 |
提高基础速度能力、耐力 |
20分钟 |
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拉伸：背部拉伸、肩后束拉伸、腿部后拉、腿部前侧补拉伸、小腿拉伸、弓步压腿 |
让肌肉得到伸展和放松，避免出现肌肉痉挛，促进局部血液循环，促进乳酸等产物排出，减轻运动后肌肉疼痛 |
8分钟 |
表2 第二次训练安排
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地点 |
训练内容 |
训练目的 |
训练时长 |
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康复训练中心跑步机 |
拉伸：高抬腿、拉伸大腿、拉伸股四头肌、拉伸三头肌、拉伸背肌、动态拉伸、开合跳、后踢腿 |
避免运动时肌肉、韧带和关节的损伤 |
8分钟 |
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有氧耐力跑 配速7km/h |
提升基础耐力 |
25分钟 |
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间歇性跑法：200mx2组 速度9.5km/h 每组间隔休息1分钟 |
提高基础速度能力、耐力 |
15分钟 |
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拉伸：背部拉伸、肩后束拉伸、腿部后拉、腿部前侧补拉伸、小腿拉伸、弓步压腿 |
让肌肉得到伸展和放松，避免出现肌肉痉挛，促进局部血液循环，促进乳酸等产物排出，减轻运动后肌肉疼痛 |
8分钟 |
第三、四、五次训练与第二次训练相同。
表3 第六次训练安排
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地点 |
训练内容 |
训练目的 |
训练时长 |
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操场 |
拉伸：高抬腿、拉伸大腿、拉伸股四头肌、拉伸三头肌、拉伸背肌、动态拉伸、开合跳、后踢腿 |
避免运动时肌肉、韧带和关节的损伤 |
8分钟 |
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追逐快速跑：输的一方进行间歇性跑100mx2组 每组9.5km/h |
提升跑步训练趣味性，提高速度和心肺功能、提升燃脂效率、增强身体的核心稳定性和敏捷性、提高爆发力 |
45分钟 |
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拉伸：背部拉伸、肩后束拉伸、腿部后拉、腿部前侧补拉伸、小腿拉伸、弓步压腿 |
让肌肉得到伸展和放松，避免出现肌肉痉挛，促进局部血液循环，促进乳酸等产物排出，减轻运动后肌肉疼痛 |
8分钟 |
表4 第七次训练安排
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训练内容 |
训练目的 |
训练时长 |
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康复训练中心跑步机 |
拉伸：高抬腿、拉伸大腿、拉伸股四头肌、拉伸三头肌、拉伸背肌、动态拉伸、开合跳、后踢腿 |
避免运动时肌肉、韧带和关节的损伤 |
8分钟 |
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有氧耐力跑 配速8km/h |
提升基础耐力 |
35分钟 |
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拉伸：背部拉伸、肩后束拉伸、腿部后拉、腿部前侧补拉伸、小腿拉伸、弓步压腿 |
让肌肉得到伸展和放松，避免出现肌肉痉挛，促进局部血液循环，促进乳酸等产物排出，减轻运动后肌肉疼痛 |
8分钟 |
第八、九、十次训练与第七次训练相同。
表5 阶段训练成果检测
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地点 |
训练内容 |
训练目的 |
训练时长 |
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康复训练中心跑步机 |
拉伸：高抬腿、拉伸大腿、拉伸股四头肌、拉伸三头肌、拉伸背肌、动态拉伸、开合跳、后踢腿 |
避免运动时肌肉、韧带和关节的损伤 |
8分钟 |
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有氧耐力跑 自由配速。分别测试1km最高配速与5km最高配速 |
感受近期努力训练成果，获得自信心，也增强自身处理问题、面对困难的勇气 |
40分钟 |
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拉伸：背部拉伸、肩后束拉伸、腿部后拉、腿部前侧补拉伸、小腿拉伸、弓步压腿 |
让肌肉得到伸展和放松，避免出现肌肉痉挛，促进局部血液循环，促进乳酸等产物排出，减轻运动后肌肉疼痛 |
8分钟 |
四、实施效果
1.通过多种跑步方式，充分调动了戒毒人员参与的积极性和热情。
2.通过跑步训练，培养了戒毒人员的竞争意识和相互协作意识，增强了团队合作能力和沟通交流能力，通过形成共同的兴趣爱好，促进建立和谐的人际关系。
3.通过跑步训练，实现了跑的更高、更快、更远。戒毒人员建立特定的跑步目标和计划，这些目标和计划的实现代理成就感和自我满足感，提升了自信心，同时这种正向反馈机制也促使戒毒人员不断的挑战自我，真正感受的跑步带来的乐趣。
4.通过跑步训练，提升了戒毒人员的身体素质，戒毒人员在流行性感冒的预防和抵抗上明显增强。
【案例思考】
一、跑步是一项长期性的运动，作为康复训练的手段之一，在兼顾康复训练各类特色课程、康复训练时间、地点、参训人员身体状况和训练效果，训练课程的个性化定制等都要做好充分的准备和安排。
二、跑步作为运动干预的方式之一，具有较大的可操作性。但同时也需要进一步提升师资队伍，加强队伍专业性建设。并且在此基础上也要逐步完善形成统一的评估标准和评估体系，更直观、科学、全面看到跑步戒毒的效果。而在几个阶段训练课程结束后，如何长期保持戒毒人员运动兴趣，促进戒毒人员养成良好的运动习惯也是需要进一步探讨的课题。
三、跑步作为最为简便易行的康复训练方式，除了上述几种训练方法外，如何进一步提升戒毒人员兴趣，如何进一步将较为枯燥的运动成为戒毒人员乐于参加的项目，如何将简单的训练方式更好的达到戒治效果，如何通过有意识的训练模式，在提升戒毒人员身体素质的同时也进一步促使戒毒人员的心理健康水平、道德观念水平和社会适应能力水平等都得到相应的发展。