有氧健身操是有氧运动的一种，它的特点是活动时间长、强度适中，能有效控制体重，提高练习者的身体素质。健身操运动对场地要求不高，四季皆宜，对人体的心肺功能、耐力水平都有很大的促进作用。有氧健身操较其他运动更有趣味性，动作简单易学，音乐节奏鲜明，有较强的愉悦身心和增强身体健康的实效性。

戒毒人员朱某，女，38岁，大专学历，离异，吸毒史5年，原为国企采油厂职工，因吸食毒品被单位解聘，有一10岁女儿跟随其父母居住。2020年11月因吸食毒品被送往山东省女子强制隔离戒毒所强制隔离戒毒二年。

一、方案制定

朱某因长期吸毒导致身体素质较差，入所体能测试成绩不佳，急性阶段症状明显，虽然入所后能够基本认识到毒品的危害性，但戒治积极性不高。

急性戒断症状评定量表

入所体能检测数据显示：朱某身高160cm，体重73kg，体重指数BMI为28.52，不合格（肥胖）；肺活量、仰卧起坐、坐位体前屈、纵跳成绩不合格。急性戒断症状评定量表显示：其躯体、精神方面均有明显急性戒断症状。结合以上情况，大队制定健身操康复训练计划，以朱某的身体情况为基础，帮助朱某逐步减重，提高身体素质及戒治积极性。

（一）训练方法：理论教学与实施训练相结合。

（二）训练时间：五个月。

（三）训练强度：遵循循序渐进的原则，结合朱某身体情况，逐渐增加运动量。计划第一个月每周3次、每次30分钟，包括准备活动10分钟、基本部分15分钟、放松伸展5分钟，靶心率控制在100～120次/每分钟，基本部分运动为：踏步，做四个八拍；侧弓箭步、开合跳、左右跳、向前踢腿跳每个项目均连续做20次为完成一组，休息约20秒后重复动作，每个项目连续做5组。第二个月每周4次、每次50分钟（准备活动10分钟、基本部分15分钟、力量部分15分钟、放松伸展10分钟），靶心率控制在120～140次/每分钟，其中基本部分运动同第一个月，力量部分每个运动项目均连续做10次为完成一组，休息约20秒后重复动作，每个项目连续做5组。第三个月开始每周5次、每次60分钟（准备活动10分钟、基本部分20分钟、力量部分20分钟、放松伸展10分钟），靶心率控制在120～160次/每分钟，其中基本部分运动：踏步，做四个八拍；侧弓箭步、开合跳、左右跳、向前踢腿跳每个项目均连续做25次为完成一组，休息约20秒后重复动作，每个项目连续做5组。力量部分每个运动项目均连续做15次为完成一组，休息约20秒后重复动作，每个项目连续做5组。

（四）课程结构：准备活动、基本部分、力量部分、放松伸展部分。

二、方案实施

（一）理论教学

教学内容包括有氧健身操训练的意义、目的、规范动作及要领、运动损伤及预防、康复训练的安全风险及防范控制等内容。

（二）实施训练

（1）准备活动

①头部运动：双手叉腰放于腰部两侧，第一个八拍，头部分别向前、向后、向左、向右各两次屈曲活动；第二个八拍，头部先逆时针绕环，后顺时针绕环。

②肩部运动： 双手侧平举后，两手弯曲指尖触摸两侧锁骨外侧。第一个八拍先向前做环绕运动，第二个八拍再向后做环绕运动。

③扩胸运动：第一个八拍左脚向左横跨一步，两臂胸前平屈（掌心向下）扩胸4次；第二个八拍左臂在上、右臂在下振臂2次，右臂在上、左臂在下振臂2次。

④腰部运动：两手插在腰间，第一个八拍先逆时针旋转腰部，第二个八拍再顺时针旋转腰部。

⑤腹背运动：左脚向左跨一步，两臂斜上举掌心向前，向后振两次；再体前屈两次，指尖尽量向下触碰地面，掌心向后。

⑥正压腿：第一个八拍左脚向前跨一步成弓步，两手扶在膝盖上压腿，一拍一动。第二个八拍反向做一次。

⑦侧压腿：第一个八拍左脚向左跨一步成弓步，两手扶在膝盖上压腿，一拍一动。第二个八拍反向做一次。

⑧膝关节运动：两手抚在膝关节上，屈膝。第一个八拍先逆时针旋转，第二个八拍再顺时针旋转。

⑨腕踝关节运动：两手手指交叉放在胸前旋转同时第一个八拍左脚向后逆时针旋转，第二个八拍反向做一次。

（2）基础训练

①踏步：两脚原地按口令依次抬起，交替落地，双臂前后自然摆动，身体保持自然直立。

②侧弓箭步：挺胸直立，双脚与髋部同宽，两手拳头空握置于胸前。向左跨出一个大弓箭步，同时弯曲膝盖，脚趾朝正前方，臀部和上半身应尽量往下与往后。用左脚出力把身体顶起来，恢复站立姿势。动作完成后换另一侧练习。

③开合跳：自然站立，背部挺直，核心收紧，双腿向外跳开，同时双臂上举过头顶，双手往头顶方向击掌，双脚落地后再向内跳回双脚并拢，同时双臂还原，双手拍大腿两侧，注意落地时屈膝缓冲，不要驼背。

④左右跳：双手叉腰，双腿并拢向一侧跳起，双腿落地时臀部后移下蹲至大小腿垂直，起身并向上跳起，跳起的同时向另一侧移动，双脚落地后再次下蹲。

⑤向前踢腿跳：双腿微微分开，挺胸收腹，背部挺直，双腿交替向前踢出，踢腿过程中，双臂在胸前相互交叉摆动。

音乐选择：朱某因长期吸食毒品身体素质较弱，在基础训练刚开始时，朱某经常训练不到10分钟就感觉疲惫，想要放弃。分管警察结合健身操动作及朱某的个人兴趣，选择其喜欢且鼓励性、节奏感较强的音乐，利用音乐产生的感官刺激，帮助朱某超越身体疲惫带来的刺激，提高自身意志力，减少疲劳感并增强运动积极性。选择曲目《why me》《我相信》《风的季节》《青春魅力》。

（3）力量训练

①后交叉左右跳跃：自然站立后，向右跳跃；臀部下压，抬起左腿放在右腿的后方，手臂和上半身自然摆动；左腿向左侧跳跃。

②深蹲开合跳：双脚打开比肩略宽，背部挺直，双臂下垂，臀部后移屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身，起身的同时向上跳起，同时双脚并拢，双臂上举，然后双脚向外跳开并顺势下蹲，注意双脚落地缓冲，膝盖要与脚尖方向一致。

③支撑提膝：双手向前支撑，身体成斜板姿势，重心放在肩膀；单腿向双手方向，膝盖维持在手臂中间；双腿来回交替，身体姿势始终维持稳定。

④相扑蹲式：首先分开两腿站稳，把臀部向下蹲，然后抬高双臂指向前方，最后起身，用臀部和腿部发力，而双手则还原身体两边。

⑤交叉开合跳：站立，腰背挺直，核心收紧，双腿向外跳开，同时双臂抬平在胸前交叉；然后双腿向内跳回至双脚前后交叉，同时双臂抬平向外打开，交替重复以上动作。

音乐选择：力量训练时，训练效果应优先于完成动作的数量，放慢动作速度，肌肉收缩对抗阻力时，保持1至2秒，高质量地完成每个训练动作，会让大多数力量训练动作更有效。此时过快的音乐会导致动作不标准，选取节奏适中的音乐可以更好地协调动作的完成，帮助朱某保持运动节奏的稳定，增强动力与信心，取得较好的训练效果。选择曲目《奔跑》《浪漫樱花》《我的天空》《bingo》。

（4）放松拉伸

①胸部：两手放在背后交叉互握，身体向后方伸展，并将胸部挺起。

②肩背部：双手交叉互握，向头顶上方伸直，维持数秒。

③上半身：手臂向上伸直，双手互握，将身体弯向一侧，然后弯向另一侧，重复数次。

④肩背部与上半身：一只手臂抬高伸直贴向胸部，另一只手臂弯曲夹住抬高的手臂。保持这个姿势转动上半身，并维持几秒。然后换边重复。

⑤腰部与大腿后侧：双脚并拢站好，将上半身向前倾。尽量用手去触碰地面，碰不到也没关系，膝盖保持伸直。

音乐选择：运动后的放松拉伸有助于全身淋巴腺的畅通及关节的放松，可以增强身体的柔软度，放松肌肉，减低运动伤害及疲劳。在放松拉伸过程中聆听舒缓的音乐帮助身心恢复平静，感受音乐运动带来独特魅力。选择曲目《perfect》《这世界那么多人》。

三、效果评价

稽延性戒断症状评定量表

精神症状评定量表

一是遵循循序渐进。制定有氧健身操训练计划时，要按照循序渐进的原则，结合戒毒人员自身身体情况，及时沟通，在可以承受的情况下逐渐增加运动量。在运动之前，先做热身和适当的伸展运动，特别是下肢的适度拉深非常重要。做好充分准备活动，使肌肉和关节以最佳状态投入到运动中,减少运动损伤。训练初期，以每周两三次，隔日为宜。根据戒毒人员自身情况，适当增加次数。

二是贵在音体结合。有氧健身操是运动与音乐的结合，实现了从内在与外在对人的塑造。运动强健体魄，属于外部的、身体的塑造；音乐舒畅情绪，属于内部的、精神的塑造。有氧健身操中欢快地音乐能赋予戒毒人员心理和生理的影响，被音乐赋予的动作变得活泼且富有丰富的艺术魅力，戒毒人员就能以愉悦的心情积极地去接受并参与康复训练，从而起到事半功倍的效果。

三是强身健体塑形。有氧健身操可以提高心肺功能，使戒毒人员在运动中更好地促进血液循环，及时向内脏器官提供运动所需的氧气，保证新陈代谢的完成，进一步强化内脏器官的功能。也可以提高身体耐力，并对于减少脂肪的含量也有明显的好处和效果。而且有氧健身操较其他运动更有趣味性，动作简单，易学，伴随音乐有愉悦心情的作用。