健身操是一种有氧运动，具有较强的可调节性、适应性，练习者不但可以根据自身实际情况自主调节练习的时间、强度、动作的难度，而且可以通过长时间参与有氧运动来改善身体素质，增强心肺功能，预防心脑血管疾病。此外，健身操不仅对场地要求不高，可随时随地开展，还适合不同年龄、不同体质的人参与，具有广泛适用性。

最新的研究表明，健身操不仅可以增强体质，提升抵抗疾病的能力，还可以改善心理健康状态，增强心理个性的平稳性、抗压能力、调节能力，达到舒缓精神压力，保持心情愉悦的效果。

戒毒人员是特殊的群体，由于他们长期吸食毒品，导致身体免疫力和抵抗力较弱，近两年又因为新冠病毒肆虐，场所在封闭隔离执勤模式下，严峻的抗疫形势让戒毒人员的心理出现不同程度的焦虑，也给我们康复训练工作带来新的挑战。

针对上述情况，深圳市司法局第二强制隔离戒毒所（以下简称深圳二所）积极探索，尝试创新，开创了一套线上康复训练教学课程--“战疫”健身操。目的是让戒毒人员在宿舍里也能进行运动康复，提高戒毒人员身体机能的同时增强免疫力，缓解封闭环境下戒毒人员的心理压力，助力疫情防控常态化背景下场所的康复训练工作，使场所戒治工作更加科学化、专业化和人性化。

（一）方案制定

1.科学编排：考虑到宿舍内空间狭小，无法做大幅度肢体动作，且大部分戒毒人员由于日常缺乏运动习惯，导致身体素质较差的因素。我们挑选出十个中低强度的健身操动作，其中包含热身、有氧、拉伸三个环节，适合戒毒人员在宿舍内便可实时通过观看教学视频开展运动康复。

（1）运动目标：通过“战疫”健身操的教学视频，不仅锻炼了戒毒人员的心肺功能提高了免疫力，还锻炼了戒毒人员下肢肌肉力量，同时通过节奏欢快的音乐舒缓和调节了戒毒人员心理压力。

（2）动作原理：十个动作循序渐进，是结合热身运动、有氧运动和拉伸运动，集跳跃性、协调性和灵敏性全身有氧健身运动为一体的。

（3）运动时间：每周5次，每次20~30分钟。

（4）运动强度：中低强度（最大心率的60%~79%),身体微微出汗为适。

（5）活动频率：每个动作连续做4个8拍或者30秒，组间休息原地踏步10秒再接下一个动作。

2、视频录制：康复训练师先以授课的形式进行“战疫”健身操动作的理论讲解，包括动作要点、呼吸、动作感觉、常见错误和动作频率五个方面，再通过康复训练师进行分解和连贯动作示范完成健身操录制。

（二）具体措施

在疫情防控期间，由大队值班民警组织全所戒毒人员在宿舍内开展疫情下的康复训练视频线上教学。

1.活动地点：戒毒人员宿舍

2.活动时间：每周一至周五，每天晚上7:00-7:30

3.活动方式：大队值班民警点播康复训练中心录制的“战疫”健身操教学视频，戒毒人员跟着视频中的康复训练师一起完成训练动作，具体动作如下：

动作一：全身舒展

俯低身体，双手交叉在双脚前稍停顿，然后起身的同时双手划一个最大的圆举至头顶。

动作二：小步跑

挺直背部，目视前方保持身体稳定，身体稍前倾，双臂自然摆动，大腿抬起与水平线约成35-45度角，膝关节放松，大腿下压小腿顺下压的惯性前伸，并很快以前脚掌积极着地，有节奏的原地交替抬腿。

动作三：左右小跳

绷紧全身，左右跳动时身体跟随双腿左右摆动，双脚落地后马上迅速跳起，起跳时手臂用力上提带起身体。

动作四：深蹲跳

挺直腰背，双手交握放于胸前，双脚略宽于肩，深蹲起跳时双脚蹬地跳起，下落时屈髋屈膝，缓冲落地。

动作五：箭步蹲跳

上半身与地面垂直，两腿前后开立成弓箭步，下蹲至双膝均呈90°角，后侧腿膝盖不着地，双手用力上摆来帮助身体起跳，在空中迅速换腿，落地下蹲至双膝均呈90°角，双腿连续交替进行蹲跳。

动作六：高抬腿

挺直背部，目视前方，前脚掌着地快速交替抬腿，保持身体稳定，随着抬腿节奏用力摆臂，保持最快速度和频率。

动作七：勾腿跳

背部挺直，目视前方，双手放在臀部位置，保持身体稳定，快速交替勾腿，每次都要触碰到双手。

动作八：开合跳

收紧腰腹，手臂用力绷紧，用肩部力量抬臂，背部力量下压手臂，用手臂带动身体的跳跃，双脚开合跳跃，小腿放松，保持头部稳定。

动作九：大腿后侧拉伸

右腿在前，膝盖微屈，两腿前后约半腿长距离，勾右脚，身体前屈，保持右腿后侧拉伸，然后交替进行。

动作十：大腿前侧拉伸

自然站立，勾起左脚，左手握住左脚脚踝，收紧腹部，左手发力向上拉，髋部前顶，保持左侧大腿前侧有明显牵拉感，然后交替进行。

（三）取得效果

1.精神面貌提升，戒治效果明显。通过8周的线上“战疫”健身操视频教学，大队封闭执勤的民警反馈，刚开始疫情期间戒毒人员活动空间少，戒毒人员在宿舍久坐不动，产生了惰性，但通过室内健身操锻炼后发现，戒毒人员的精神面貌更加饱满，主观能动性增强了，能够主动参与大队的习艺劳动和各项活动，戒治效果明显提升。

2.自我感觉很好，就医次数减少。部分戒毒人员反馈，疫情期间活动少锻炼少，身体机能出现下降，容易生病。通过健身操的锻炼，身体机能明显得到提高，身体状况、精神状况和食欲得到改善，因久坐颈椎腰椎不适感消失，锻炼后感觉心情愉悦，晚上睡眠质量也变好。

3.情绪稳定健康，人际关系和谐。经过长时间的康复锻炼，戒毒人员情绪较为稳定，善于控制自己的情绪，因封闭管理而导致的戒毒人员之间的矛盾明显减少。据执勤民警反馈，在日常戒治中，戒毒人员能够尊重民警，服从管理，戒毒人员彼此之间能够友好相处，能严格遵守场所各项管理制度和疫情防控要求。

(一）线上“战疫”健身操保证了戒毒人员康复训练的持续性。

身体的康复训练需要持之以恒，不能因为疫情就停止锻炼。通过疫情期间8周的线上教学，民警发现“战疫”健身操因动作简单，易于掌握，音乐节奏欢快而深受戒毒人员喜爱，这不仅激发了他们康复训练的主动性，让他们逐渐养成自主锻炼的好习惯，同时也保证了戒毒人员康复训练的持续性。

（二）线上“战疫”健身操维护了康复训练的时效性

面对因疫情不能顺利开展线下课程，场所封闭没有足够的运动空间，戒毒人员不能交叉聚集活动等不利因素，康复训练中心克服困难，开拓创新，本着“因人施策、循序渐进、科学规范、安全有效”的原则创新了一套适合戒毒人员在宿舍内进行的线上健身操动作，课程具有易学性、实用性和可操作性，保证了康复训练工作在疫情之下能够继续开展实施。

（三）线上“战疫”健身操促进了康复训练的科学性

近两年因疫情影响，大家的运动习惯也悄然的发生着变化，因运动场所关闭，人们运动项目从聚集性逐渐变为单一性，宿舍和单位就成了我们最好的运动场所，所以空间小、简单易学和无运动器械的有氧健身操就成了首选。深圳二所康复训练中心与时俱进，因地制宜，教学目标线上线下相结合、室内室外相结合，积极探索，突破戒毒场所时间、空间的局限性，充分调动戒毒人员的参与积极性，真正将“慧引领、慧设计、慧运动”融入到运动戒毒和康复训练工作当中去。