科学的减肥塑形方法是通过增加运动量提高热量的支出，控制饮食减少热量的摄入，使热量达到“负平衡”，以减少身体内脂肪成分为主，保持肌肉的质量和力量，拉伸肌肉线条，长时间形成规律的饮食习惯和运动状态，提高人体能量的基础代谢率，最终达到减轻体重、塑造形体的目的。

赵某，女，35岁，高中学历，高中毕业后打零工，一直在青岛务工。2018年9月开始吸食冰毒，2019年7月被责令社区戒毒，2020年11月因吸毒成瘾被强制隔离戒毒两年，送至山东省女子强制隔离戒毒所戒毒。赵某入所时身高158cm，体重90kg，BMI（身体质量指数）为36.1（BMI超过28为肥胖），身体肥胖，食量大，喜欢摄入高脂、高糖食物，经常疲倦易乏，参加康复训练的积极性低，自控能力差。

（一）方案制定

针对赵某的饮食习惯和身体情况，警察为其量身定制了为期8个月的“减肥塑形训练营”（同时还吸纳8名肥胖的戒毒人员共同参加），从培养和激发运动动机、设定阶段目标、控制运动性心理疲劳、正确归因、建立和培养自信、强化运动行为和饮食习惯等多个维度对其进行训练，让其形成新的饮食和运动习惯，减轻体重，保持体形，提高身体素质和各项机能。

1.强化认知，唤醒减重意识。通过健康教育课堂、板报等形式，宣传超重与肥胖对机体损害的影响，激发赵某进行体重管理的意识，使赵某掌握正确计算身体质量指数（BMI）的方法，认识科学减重的意义，遵循规律，循序渐进。

2.设定目标，进行自我激励。设定切实可行的长期目标，赵某计划将体重减少16kg。进行目标分解，规划短期目标，1个月减少2kg，每周减少0.5kg。每周一测体重，划出“我的BMI曲线表”，观察体重与正常值的差距进行激励。

3.控制饮食，搭配营养膳食。向赵某普及中国居民膳食宝塔、膳食指南、女性饮食注意事项等常识。从食堂加餐、超市进货、个人需求三方面入手，制定营养计划，减少加餐及零食中高热量、高脂肪、高糖的摄入，增加奶制品、水果，同时加大监管，严防自行饥饿减重，保证营养供给。

4.运动干预，塑造健美形体。根据运动时供能的特点，为了增加脂肪的消耗，减重塑形应以中低强度、长时间的有氧运动和肌力训练相结合的方式，效果会更显著。结合场所实际，每周进行1-3次肌力训练，每天进行1小时以上中低强度的有氧运动，每天晚上进行0.5小时的减重燃脂操训练。

（二）方案实施

1.制定食谱，控制热量摄入。运用每日饮食日志来监控饮食，控制每日热量在1200kal，选择肉类、家禽、鱼、干豆和蛋类的食物，以及坚果类的低脂食物作为主菜，可以提供人体每天大部分蛋白质的需求量，除主菜外尽量选择含有纤维的食物如菜花、黄瓜、芹菜等。为控制饮食，摄入降低食欲的食物，豆制品、无淀粉的蔬菜，如莴苣、绿色豆类、胡椒、芦笋、绿色花椰菜、香菇和芽甘蓝等。

2.因势利导，激发运动动机。根据马斯洛需求层次理论，警察从满足追求乐趣、归属集体、展示自我三个方面培养和激发赵某的运动动机。选择8名超重人员组建“减肥塑形训练营”，采取器械、徒手、HIIT高强度间歇训练等多种方式相结合，积极开展健身展示赛、特色康复操展示等竞技平台，通过言语表扬和物质奖励积极强化赵某的自我认同，引导她将成功归因于能力，提高其自我价值感。以冬奥会为契机，通过观看开幕式、比赛现场、讲解竞赛知识与规则、学练《一起向未来》健身操等方式，积极营造训练氛围。

3.实施训练，培养运动习惯。制定训练配档表，以2个月为周期，逐步提高运动强度和频率，延长运动时间，通过不同课程和训练方法帮助赵某克服运动性心理疲劳，建立疲劳－适应－再疲劳－再适应的适应机制，悦纳自我，以良好心态应对困难，建立自信。

减脂期：在前2个月以熟练动作、适应强度为主要目标，根据赵某的兴趣需求和减重需求，警察设立帕梅拉燃脂操、郑多燕减肥操、踏板操、搏击操等多样化课程，赵某从动作不熟练到逐渐掌握动作要领、动作标准规范，每天0.5小时的训练营时间成为了赵某最期待的事，她按期完成了每周减重目标，训练热情高涨。2周后，在赵某适应了有氧运动训练强度之后，每周加入1次力量训练（20分钟），以躯干周围肌肉的核心力量训练为主，先进行上下肢肌肉、腹肌、臀部肌肉等大肌肉群的专项练习，提高机体的协调性和灵活性。深蹲练习，10个为1组，练习2-3组；跳跃箭步蹲15个为1组，练习2-3组；1分钟平板支撑，练习2-3组；跪姿俯卧撑20个为1组，练习2-3组；30秒高抬腿，练习2-3组；开合跳15个为1组，练习2-3组。通过力量训练，赵某的体重下降更为明显，肌肉的力量逐步提高，脂肪逐步转化为肌肉，线条更加流畅。

平台期：赵某减重到达一个瓶颈期，警察对赵某每周减重目标进行调整为0.2kg，并逐渐增加训练的项目，帮助赵某进行有效减重的过渡。以器械训练进行辅助，以中低强度为主，跑步机、动感单车进行20分钟训练，健身踏板、健步器进行15分钟训练，健骑机、磁控车进行15分钟训练。每周增加1次力量器械训练20分钟，二头/三头肌训练器、踢腿/勾腿训练器、推胸/划船训练器、腹肌/背肌训练器、大腿内外侧肌训练器、上推/下拉训练器进行组合训练，每次选取2-3中器械进行练习，每个器械每组15个，每次2组，逐渐增加负荷量。通过器械训练丰富训练内容，逐步帮助赵某平稳过渡减重的平台期，每周减重目标又顺利完成，转入下一个减重阶段。

适应期：在赵某减重成效逐渐凸显，逐渐增加柔韧训练和力量训练的比重为30%，塑造肌肉线条，形成健美体态。每周力量训练调整为3次，时间调整30分钟，通过自身负重和器械负重两种方式，在锻炼大肌肉群的同时，逐渐加入小肌肉群力量锻炼（降低负荷量），全身不同肌肉群交替进行训练，以增加负荷量—增加次数和组数—再增加负荷量—再增加次数和组数的循环往复过程进行训练。每天增加10分钟的瑜伽、普拉提、有氧舞蹈等项目，全面锻炼伸展身体各部位的肌肉，缓解释放压力。同时，通过PNF牵张练习、冲击性和静力性牵张练习相结合，以弓步压腿、同侧手握同侧脚等动作拉伸股四头肌，以站立位体前屈、跨栏坐压腿等动作拉伸腘绳肌，以盘腿坐双脚相对压腿、跨栏坐上体前倾等动作拉伸腹股沟练习，加大关节和韧带的活动幅度，降低神经和肌肉兴奋性，缓解运动性疲劳。

稳定期：赵某逐渐适应了运动强度、运动时间，通过“减肥塑形训练营”同伴的共同努力和进步，已经逐渐养成了运动习惯，而减重目标的达成给她带来更多成就感。每天能够认真严格执行训练计划、饮食食谱，并学习计算身体质量指数BMI，制定运动处方，根据自身实际情况调整优化训练方案，帮助他人进行康复训练，养成了较强的责任心。积极参加趣味运动会、特色康复操展示等活动，勇于展示自我、认同自我，进行自我激励、自我成长。

（三）效果评价

经过为期10个月的运动干预、饮食调节，戒毒人员赵某的体重由入所时90kg降低为69kg，超额完成了减重目标，身体质量指数BMI27.6，逐渐走向正常趋势。基础代谢水平明显改善，身体素质也得到了提升，抵抗力明显增强，尤其是季节更替时的患病率较参加训练之前明显下降。赵某自控力明显提升，能够根据指导意见合理调整摄入量，形成了健康的饮食习惯和运动习惯，体能测试成绩也有了较大幅度的提高。赵某的自信心明显增强，每天精神饱满，上课积极性较高，能够做到遵规守纪，较好地掌握各项运动技能。积极参加心理情景剧、演讲比赛等各项教育活动，各方面都取得了显著进步，进一步坚定了戒治信念。

一是提升智慧化康复训练水平。根据司法部《康复训练工作指南》要求，配齐配全各项运动设备。结合女性戒毒人员特点和兴趣爱好，引入适合女性戒毒人员的训练项目，引进智慧运动戒毒脑功能分析系统，熟练掌握专业设备的使用技能。发挥省戒毒局综合业务平台数据共享功能，增强数据处理分析、理论研究能力，促进康复训练工作提档升级、提质增效。

二是加强专业人才培养与使用。坚持“请进来”与“走出去”相结合，加强与专业高校、科研机构的合作，科学专业地评估运动康复戒毒对戒毒人员大脑功能、生理功能等的改善与修复作用。以开展“体卫融合”戒毒项目为契机，创新人才培养机制，通过研讨交流、基地实践、岗位轮换等联合培养方式，培养复合型人才，夯实理论基础，强化实践技能，为康复训练工作的深入开展提供人才保障。

三是延伸所内康复训练成效链条。教育引导戒毒人员养成终身运动的习惯，培养健康的生活方式，对康复训练的效果评价及时反馈，实现医疗监护、膳食营养、运动心理的有效融合。加强解除离所戒毒人员的后续跟踪回访，通过电话、微信等方式保持畅通联络，鼓励戒毒人员保持良好的运动习惯，探索戒治期与后续照管康复训练一体化的新路径，做好强制隔离戒毒与后续照管无缝衔接的结合工作，巩固所内康复训练成效。