戒毒人员王某，男，25岁，重庆渝北人，初中学历，未婚，2019年6月因吸食冰毒被执行强制隔离戒毒。入所后，王某在康复训练过程中平衡性不好，单腿站不住，在做弹跳动作时，感觉腿部肌肉绷紧了，跳不高，跳不远，一度对运动训练提不起兴趣。重庆市未成年人强制隔离所民警康复训练师针对王某的情况，对王某开展适合他个人的核心力量训练。核心力量训练是力量训练的一种形式，所谓"核心"是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。核心肌群，指的就是我们腰腹臀腿四个肌群组成的肌肉协调部位，核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量的作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。研究发现，身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群起了非常关键的作用，对于提高戒毒人员自身身体体质有较大的作用，同时也是戒毒人员有效参与运动戒毒、全面提升康复戒毒水平的基础保障。

一、方案制定

1.教学目标：激发戒毒人员的运动兴趣，帮助王某强身健体，提高身体平衡力，增强肌肉核心力量。恢复身体各部分机能，促进戒毒人员身心健康的良性发展。

2.运动场地：康复训练中心。

3.训练方法：有氧运动是调节体质的基础方法，但运动时间长、节奏单调、内容枯燥等，戒毒人员的精神意志水平较低，单纯的有氧锻炼的接受度不高。核心力量训练原理是通过核心力量肌肉的刺激改善平衡、提高肌肉力量等，进而调节和提升体质。对王某进行上肢训练是训练他的手臂和肩部，让王某上肢变得更有力量，同时进行下肢训练，下肢训练王某的爆发力和耐力，同时在训练前对戒毒人员进行体质前测；运动过程中进行观察和跟踪；运动训练结束后，再次对戒毒人员进行体质后测，然后进行前、后测量差异性对比。

4.训练时间：本训练方案训练周期为12周，以4周时长为间隔，分为三个阶段。

二、实施情况

1.课前准备：王某对自身的身体康复训练缺乏正确的认知，康复训练师对王某讲解核心肌肉群的概念，他现目前存在的问题，通过讲解核心肌肉的训练方法，让王某明白怎么做，训练后会取得什么样的效果，充分调动王某训练的积极性和主动性。

2.课程安排

（1）适应阶段：因王某长期吸食新型毒品，身体状况较差。核心力量训练单周执行3次，有氧运动是实验开始的内容，也是调动身体机能达到中等强度的有效手段。首先是时长为5分钟的跑步机上热身跑运动，心率检测使其保证达到中等强度；达到中等强度后，开始时长为30分钟的慢跑，用心率带辅助检测即时心率，适时调整强度。在最初开始训练时激活王某的身体机能，提高身体的活跃度，预防王某在训练中受伤，其次在康复训练师的示范和讲述下，让王某熟知训练内容。

（2）提高阶段：在热身活动开始后对王某开始上肢训练和下肢训练。

上肢训练动作有：

a.战绳单手甩

这个训练动作事实上是双手训练动作，开始的时候我们可以选择锻炼强度比较低的单手训练，做动作的时候保持半蹲的姿势，按节奏进行单手甩动。当练习熟练以后可以转换成双手模式。

b.阿诺哑铃推举

这个动作需通过哑铃来完成，保持双腿分开站势，上推过程尽量用上肢发力，这样肩膀肌肉可以得到更好的锻炼。

c.站姿杠玲推举

这也是站姿的动作，在做动作的时候要用上胸肌向上发力，腰部一定不能弯曲，带上腰带可以更好的保护腰部在做动作的时候不会受伤。

下肢训练动动作有：

a.杠铃深蹲

深蹲是练腿的比较经典的动作，下蹲站起的动作中，大腿前后侧小腿肌肉都会参与进去，这对于腿部肌肉的练习很有用。

b.腿举

腿举是单关节腿部训练，训练过程要注意腿部的动作幅度，选择合适的重量保证做动作的安全性是首先要考虑的问题，锻炼好能让腿部肌肉更加发达。

c.腿屈伸

这个动作在深蹲中用的比较多，可以锻炼到大腿前侧股四头肌，长期坚持这个动作可以让腿部训练达到更有效的锻炼效果。

（3）巩固阶段（第四周）：保持王某的身心康复的最佳状态，巩固训练成果，养成良好运动习惯，并能熟练、准确、流畅地完成上下肢训练。

（4）注意事项：

一是方案设计与实施严格按照由简入繁、由易到难的渐进原则。

二是在训练阿诺哑铃推举练习时，在初次训练时要根据王某自身身体状况选择一个适当的重量，找出合适的训练次数。

三是做站姿杠铃推举时，如果要做到每次3到4组训练，那要找到一个能举15或20次的重量（直到举不起来），这样才能更好的锻炼肌肉，达到肌肉极限。肌肉极限是指你在无帮助情况下能举起的最大的重量。锻炼得越多，肌肉极限值就越大，也即是你能举起更重的重量。

三、训练效果

1.通过康复教育、运动教学等，帮助戒毒人员王某了解康复训练常识，掌握系统的康复训练方法，培养良好的运动习惯，提高运动康复技能。

2.发现王某的身体机能和素质等方面都有了明显提升，特别是加强背肌力量，增强了上肢关节处的灵活柔韧性和上肢力量。王某的睡眠质量得到改善，气色红润。

3.核心力量结合有氧训练对王某纵跳、闭眼单脚站立和选择反应时三项指标的干预效果是显著的。在素质指标中，王某的纵跳有显著性的提高，通过数据可知，闭眼单脚站的指标总体干预效果较好，主要体现在第6周以后的干预效果非常显著，呈大幅度增长的趋势。

一、通过王某的个案可见，长期的核心力量训练可以有效的改善戒毒人员的身体素质，有效提升戒毒人员的身体静态平衡能力。以更加积极、健康、乐观的状态融入到集体生活，更好的坚定戒除毒品的信念。

二、训练结果表明,核心力量训练与传统康复训练相比具有明显优势,原因是核心力量训练对身体素质提升效果更明显，并且对场地、器材要求不大,核心力量训练是一种有效康复戒毒人员身体的方法,可以在戒毒场所推广。