（一）个体基本情况

1.基本信息：戒毒人员辛某，女，28岁，湖南人，小学文化，无业，未婚。

2.初次体能测试情况：身高157厘米，体重58.8公斤，肺活量3889毫升，握力30.5公斤，坐位体前屈15厘米，台阶指数60，纵跳19，闭眼单足站立30.5秒，反应时0.6秒，1分钟仰卧起坐25个，体质指数BMI25，基础代谢1486.34千卡。

（二）体质评价

1.各单项指标评价：身高标准，体重优秀，肺活量优秀，握力中等，坐位体前屈良好，台阶试验指数良好，纵跳中等，仰卧起坐中等，闭眼单足站立良好，反应时中下。

2.体质健康综合评价：柔韧性一般，肌肉和韧带的伸展性一般，有驼背的毛病，亟需加强全身肌肉和韧带的柔韧性练习；平衡能力一般，肌肉耐力差，有氧耐力较差，亟需加强锻炼；反应能力较差；心血管系统功能一般，运动后恢复能力一般；握力水平较好，肌肉力量为中等水平，需要通过力量练习来提高身体的整体力量；下肢爆发力一般；身体形态较好，体型较匀称。体质健康状况综合评价为中等。

3.该戒毒人员自述：家庭条件困难，从小也没有条件去学跳舞做运动，但是自己很喜欢。慢慢长大以后，自己会做一些砍柴、挑水、做饭等事情，所以力气还挺大的。跟我爸妈吵架以后，我一气之下就跑出来了，我接触了娱乐场所的工作，放音乐，跳跳舞，跳跳操，很有兴趣，自认为四肢协调能力也不错，但是后来就结交了一些狐朋狗友，染上了毒品。开始我觉得自己每天都很有精神，后来逐渐变得体力很差，爬楼梯也气喘吁吁。到了戒毒所以后，我感觉自己胃口变大了，吃得多，胖得快，但偶尔要搬个东西，就感觉没一点力气，和以前的我完全不一样了，特别想改善自己目前的现状。

（一）训练方案

根据戒毒人员辛某的综合情况，以及其本人的诉求，我队为其精心制定了个性化健身处方方案。具体安排如下：

1.运动频率：每周保持运动3-4次。

2.运动时间：每次运动不少于30分钟。运动尽量安排在下午时间或晚饭后一个小时后。

3.运动计划：

（1）基础训练阶段（8周）

以基础动作为主要内容，以学习科学规范的动作为目标，感受肌肉的发力，在发力中感受呼吸的节奏。前4周作为适应期，采用低强度、低频率的节奏。具体动作如下：2分钟全身舒展，5分钟原地慢跑，3×15RM开合跳，3×1min靠墙静蹲，3×15RM卷腹，3×1min平板支撑，综合拉伸。后四周，所有动作加倍加量，3组增加至6组。以上初级基本动作训练，能够激活肌肉力量，纠正不良体态，拉伸韧带。

（2）力量进阶阶段（12周）

以自由重量为第二阶段的开端，从小重量开始往上累积，直到完成自身重量；以两周为一周期，进行六个周期循环，一周期内进行胸背肩、臀腿手臂腹和两大循环肌肉群的集中训练。

（3）巩固提升阶段（8周）

随着自身运动能力的提高，身体肌肉的质量也跟着提高。巩固阶段主要训练计划以力量进阶阶段的训练内容为基础，组数增加至6组，最后增加主动拉伸和被动拉伸，达到肌肉群的放松，通过普拉提来达到综合性有氧训练的标准。

4.运动注意事项

有氧运动强度要达到标准心率方能起到减脂效果。（有氧心率=（220-年龄）×0.65~0.85），每次运动安排要注意大小肌肉群结合，注意呼吸节奏，吸气3秒，吐气4秒。前期拉伸过程中不强求动作到位，循序渐进，避免长时间憋气姿态。关节感到不适时，应立即停止动作，介入医疗手段。

5.饮食营养配合

保证三大营养素的摄入：蛋白质占一天总摄入的50%，碳水化合物30%，适量补充蛋白质，脂类摄入要保证脂肪摄入20%。根据个人喜好和先前的经验，将饮食结构过渡到低碳饮食法（阿特金斯饮食法）或低脂均衡碳高蛋白饮食法。

（二）方案实施

在实施阶段，结合其身体状况进行适当调整。七个月后的满一年评估体能测试时，其体质已得到明显改善。具体实施过程如下：

1.第一阶段：适应性阶段

这个阶段的运动时间为每天30分钟，特别是在前半周期，戒毒人员反映肌肉酸痛，特别是大腿内侧和腰背部，由此产生了畏难情绪。民警此时介入了谈话教育，以及给其上了一堂运动趣味课，使其明白长期不运动的人开始恢复运动后，肌肉酸痛是非常明显的，但是酸痛感逐渐就会消失。辛某通过看趣味视频，增加了对运动的兴趣，心态得到了调整，能够对运动计划有正确的认识，端正了康复训练的态度。

2.第二阶段：强化进阶阶段

健身处方第一阶段结束后，辛某自述肌肉酸痛消失，每天运动后能感受到轻松愉悦。根据运动计划，进行肢体拉伸和小关节的力量训练。第一阶段后，开始针对其肌肉力量薄弱的腰背和大腿外侧肌肉进行力量进阶训练。

健身处方第二阶段开始后，在跪姿俯卧撑和深蹲控制两个动作上，辛某反映身体难以平衡、肌肉颤抖无力，此阶段民警加强关注以防运动损伤，调整发力情况，并结合按摩热敷加快运动后代谢的恢复。在第二阶段过半时，辛某的颤抖无力现象明显减少，腰背部线条自然拉伸，背肌和腿部力量提升，这极大的增加了辛某运动的获得感、成就感和自信心。

康复运动进行至第五个月时，辛某体型及其形体也得到明显改善。大小肌肉群力整体协调性增改善，内脏脂肪和皮下脂肪都参加代谢供能，体脂百分比明显减少。

3.第三阶段：巩固提升阶段

巩固提升阶段通过增加组数使量变达到质变，通过主动、被动的拉伸促进戒毒人员的肌肉恢复弹性，使其柔韧性、力量控制和肢体协调性得到系统的康复。经过五个月的康复运动，辛某运动习惯已经基本养成，亚健康状态有了明显改善，身形更加挺拔，自我认可度和自信心得到大大提升。

（三）训练成效

体质评估对比：（1）各单项指标评价：身高标准，体重优秀，肺活量优秀，握力优秀，坐位体前屈优秀，台阶试验指数优秀，纵跳良好，闭眼单足站立优秀，反应时一般，仰卧起坐良好。（2）体质健康综合评价：反应能力一般；肌肉耐力较强；呼吸系统功能强，有氧耐力好，具备长时间工作的能力；心血管系统功能好，运动后恢复能力强；柔韧性好，肌肉和韧带伸展性强；握力水平好，肌肉力量强；下肢爆发力强；平衡能力强；身体形态很好，体型匀称。体质健康状况综合评价为优秀。

通过两组数据的对比，最明显的应该是握力、闭眼单足站立的时间，分别对应四肢力量、平衡能力的改变非常明显；仰卧起坐的个数及坐位体前屈的数值，分别对应的是身体的腰背力量、肌肉韧带伸展性改变非常明显，健康状况有了质的飞跃。

通过七个月的康复训练，戒毒人员辛某各方面的指标以及自我感觉均有大幅度提高，不仅改掉了原本驼背的毛病，而且已经能够独立完成综合训练项目。

通过健身基本处方训练来达到康复的理想效果是一个漫长的过程，对于没有运动基础且肌肉韧带弹性较差的戒毒人员来说，运动损伤的防护是重点。

前期的克服惰性，建立兴趣，讲究的是让戒毒人员形成爱运动的主观能动性意识，增加戒毒人员完成目标的成就感。过程是持续而乏味的，需在训练过程中加入一些有趣的元素来提高戒毒人员积极性，注入快乐运动的理念，不断给予戒毒人员运动训练后的成果鼓励。

后期通过拉伸来巩固肌肉群，通过普拉提、搏击操、健身操等多样化形式来增加关节与肌肉的磨合度，提高整体灵活度，最终达成康复目标。

健身处方是一张特殊的处方单。只有针对戒毒人员的身体素质，根据健身计划的科学标准对处方单实时进行调整，才能不断提高和巩固康复训练的成效。