肌肉力量和耐力训练是一种非常有效的生理刺激。肌肉力量和耐力训练有益于改善肌肉外表和身体成份，增加肌肉力量和功率，增强肌肉耐力以及强壮骨骼和结缔组织。南昌市强制隔离戒毒所通过加强戒毒人员肌肉力量和耐力训练，以减少少肌症和骨质疏松症的破坏危害，促进身体机能改善，提高了戒毒人员身体健康水平和生活质量。 

戒毒人员龚某，男37岁，高中文化程度，因长期受毒品侵蚀，身体各方面机能不同程度受损，身体营养缺乏，生理机能弱于常人，体质测试不合格，病症多、体质差、体型消瘦、未老先衰，特别是肱二头肌、股四头肌等力量减退，导致上下肌无力侧向稳定性下降，易出现并发症等，严重影响其生活质量。经过3个月系统的有氧康复训练，其心肺功能得到提升，但肌肉力量和肌耐力无明显改变，为此，我们对其加强肌肉力量和肌肉耐力训练。

（一）方案制定

训练目标：有效提升戒毒人员龚某的肌肉力量和肌耐力，减少其生活中出现肌无力和血糖偏高现象，以促进身心的健康和体适能的改善，增强其戒毒信心，提高其回归社会适应能力。

循序渐进：采取固定器械小重量，递增组数、次数的方式进行。

训练时间：3个月。

训练器械：坐姿器械弯举，坐姿器械推胸、高位下拉等固定器械。

运动频率：每周3～5次，每次30～60分钟。

运动强度：1—6RM。

测定方法：肌肉力量，肌耐力主要使用握力计，俯卧撑器（1分钟）。

（二）方案实施

第一阶段：1个月

目标：促使龚某达到运动目的，又使其身体维持相对较高机能状态下持续运动锻炼，激发其身体机能内在的潜力。

运动频率：每周一和周四为上肢训练，周五为下肢和核心力量训练。

训练时间：40分钟。

运动强度：1—6RM。

训练项目：无氧固定器械训练，选择适合自身重量。

运动程度：

a.热身和拉伸活动5～10分钟，在进行固定器械训练之前先活动各关节，避免关节损伤。自身重量俯卧撑，直臂扩胸、深蹲、各关节屈伸、相关肌肉的静力性伸展，提高各关节囊的温度。 

b.基本部分：小重量训练以弯举器械训练为主，有助于提高其肌耐力。

c.先坐于训练凳，调整配重片10 lp。

d.无氧弯举器械(重量30磅)，自身重量深蹲40分钟：12x4组，间歇休息一分钟/20次。

e.整理部分：5分钟，调整呼吸，静力性拉伸，使肌肉有效放松。

注意事项：在训练中加强监控，控制运动强度，科学施训，循序渐进，切不可随意增加训练量和强度。

第二阶段：1个月 

目标：督促龚某利用固定器械实现小重量抗阻力训练，快速提高力量和耐力。

运动频率：每周3次。

运动时间：每次60分钟。

运动强度：6—12RM。

训练项目：固定器械（坐姿推胸、高位下拉、蝴蝶夹胸、坐姿弯举器械、腹肌凳）。

运动程序：

a.热身和拉伸活动：10分钟，活动颈部，手腕，脚踝，肩关节，做平板支撑激活全身肌肉，旋转躯干，拉伸活动以肌肉有牵拉感和微痛感为标准，防止损伤。

b.基本部分：

c.整理部分：5分钟，调整好呼吸，拉伸肌肉，使肌肉充分得到放松。

注意事项：在训练中监测，控制强度和动作，保持动作不变形，防止关节和肌肉的损伤。

第三阶段：1个月

目标：在中等阻力锻炼肌肉力量和肌耐力的基础上增加训练频率和强度，以提高龚某肌肉力量和肌耐力。

运动频率：每周五次

运动时间：60分钟。

运动强度：6—12RM。

运动项目：固定器械。

运动程序：

a.热身活动：10分钟，热身活动中包括慢跑，拉伸肌肉来达到热身的目的，尽可能活动幅度达到预热效果。

b.基本部分：

c.整理部分：5分钟，肌肉的拉伸 和原地慢走，使骨肌肉充分放松。

注意事项：训练中加强监测，控制运动强度，保持核心稳定不要左右摆动，以免造成脊柱的损伤。

（三）训练效果

训练前后握力，俯卧撑、卷腹对比表：

经过三个月肌肉力量和耐力训练，龚某的握力，俯卧撑，卷腹成绩明显提高，体质测试由不合格到训练周期结束后的优秀。同时，改善了身体对碳水化合物的代谢机能，对其所患糖尿病起到了较好的预防和促进治疗的作用，整体身体素质有了较大提高。

训练的强度应循序渐进。前期康复训练应当以适应性康复训练为主，中期适当提高康复训练强度，后期以保持中等强度康复训练为主，巩固康复训练成效。

训练过程中应注重培养戒毒人员意志力。意志力是戒毒人员坚持中高强度康复训练的必要条件，戒毒人员普遍意志力薄弱，把意志力的培养和康复训练同步进行，强化意志力对戒毒人员康复训练的积极作用。

借鉴“木桶效应”，补齐戒毒人员身体素质的短板项目。在康复训练中，应根据戒毒人员个体身体差异，加强戒毒人员身体素质短板项目的训练，达到对戒毒人员生理机能综合提升的效果。