节气

作者

诗歌

节气

作者

诗歌

立春

罗隐（唐）

杜甫（唐）

《京中正月七日立春》

《立春七律》

立秋

杜牧（唐）

刘禹锡（唐）

《七夕》

《秋词》

雨水

杜甫（唐）

韩愈（唐）

《春夜喜雨》

《初春小雨》

处暑

李绅（唐）

王维（唐）

《悯农》

《山居秋瞑》

惊蛰

陆游（宋）

白居易（唐）

《春晴泛舟》

《闻雷》

白露

杜甫（唐）

白居易（唐）

《月夜忆舍弟》

《暮江吟》

春分

袁枚（清）

杜牧（唐）

《春风》

《春行》

秋分

刘禹锡（唐）

杜甫（唐）

《秋词二首.其一》

《晚晴》

清明

杜牧（唐）

韩翃（唐）

《清明》

《寒食》

寒露

韩愈（唐）

宋之问（唐）

《木芙蓉》

《初到陆浑山庄》

谷雨

白居易（唐）

郑板桥（清）

《大林寺桃花》

《谷雨》

霜降

白居易（唐）

杜牧（唐）

《村夜》

《山行》

立夏

杨万里（宋）

陆游（宋）

《闲居初夏午睡起》

《立夏》

立冬

李白（唐）

杜牧（唐）

《立冬》

《初冬夜饮》

小满

元稹（唐）

欧阳修（宋）

《咏廿四气诗·

小满四月中》

《小满》

小雪

白居易（唐）

戴叔伦（唐）

《问刘十九》

《小雪》

芒种

陆游（宋）

贺铸（宋）

《时雨》

《青玉案》

大雪

柳宗元（唐）

杨慎（明）

《江雪》

《十一月十三日雪》

夏至

辛弃疾（宋）

韦应物（唐）

《西江月·夜行黄沙道中》

《夏至避暑北池》

冬至

白居易（唐）

杜甫（唐）

《邯郸冬至夜思家》

《小至》

小暑

孟浩然（唐）

元稹（唐）

《夏日南亭怀辛大》

《咏廿四气诗·

小暑六月节》

小寒

元稹（唐）

王安中（宋）

《咏廿四气诗·小寒十二月节》

《六花冬词其二山茶口号》

大暑

元稹（唐）

方回（宋）

《咏廿四气诗·

大暑六月中》

《乙未六月大暑》

大寒

张嗣纲（明）

白居易（唐）

《山居大寒雪》

《村居苦寒》

节气

气候特征

适合运动项目

功效

注意事项

健康提醒

立春

白昼逐渐变长，气温回暖，人体血液代谢旺盛

散步

促进血液循环和新陈代谢，有利身心

立春时节应避免运动过度。以小运动量为宜，以不出汗或微出汗为佳

少吃酸性食物，养生以养肝护肝为主 

雨水

降水增多，气温回升快容易导致春困

健身球

改善睡眠质量，刺激手指梢神经，调节大脑皮层的功能活动，延缓脑组织老化

根据手力强弱、手掌大小以及不同的锻炼方法选择合适的健身球，要用双手交替运动，循序渐进，时间不要过长，避免手部肌肉疲劳或损伤

注意调养脾胃，增加运动缓解春困

惊蛰

天气回暖，雨水增多，气候变化大

内养功

内养功，是以默念字句与呼吸锻炼相结合的一种功法。对神经、循环、内脏保健、尤其是对消化系统和呼吸系统功能活动都有很好的调整作用。尤其适应于春季练习

侧重呼吸锻炼

补充水分，防寒保暖应付多变天气

春分

昼夜平分，气候温暖潮湿，关节炎进入多发期

 慢节奏的有氧运动（太极拳、慢跑、拔河、快步走）

加快人体的新陈代谢，增强免疫力，增加机体和脑部供氧

强度不宜太大，出汗后应及时擦干汗水，避免受凉感冒

多食用清热解毒、温补阳气的食物

清明

气温回暖，阳气升腾，高血压进入多发期

室外活动项目（健步走、慢跑）

改善心肺功能、提高身体代谢能力、稳定情绪、消除疲劳

以舒缓运动为主，运动中注意呼吸

不宜进补，低盐饮食缓解高血压

谷雨

气候以晴暖为主，早晚时冷时热，易发生神经痛

伸展运动

吐故纳新、行气活血、通畅经络关节、振奋精神

跑前做好准备活动，适量而行

适度保暖，多食蔬菜调理肠胃降火气

立夏

连续五天日均气温达22度以上标志着夏季到来

头部按摩“拿五经”、脑颈操

刺激头部穴位，疏通经络、调节神经、改善血液循环、促进新陈代谢

用梳子和手指都可进行按摩，一天可多次

多喝水以退热降火滋养阴液

小满

气温明显升高，气候潮湿容易发生皮肤病

八段锦

缓解疲劳，放松身心，提高身体免疫力，还能通过激发身体潜能来治疗糖尿病、高血压、焦虑症及失眠等慢性病

习练时以腹式呼吸为主，讲究深长细匀、徐徐吞吐，要有意识的放松呼吸与肌肉，排除杂念，用心专注

清爽清淡饮食为主，注意清利湿热

芒种

天气湿热，是一年中人最懒散的时候

按摩操（心区按摩）

按摩心区，可直接作用于心脏，能疏通心血运行，预防心血淤阻而引起心前区疼痛等心脏疾病的发生。

按摩时全身放松，意念集中在心

清热降火，充足睡眠，运动提高活力

夏至

天气炎热，人体阳气最旺，适合治疗冬季疾病

广播体操、羽毛球

提高人体神经系统的灵敏性和协调性，增强心血管和神经系统的功能

可在傍晚天气凉爽时打羽毛球，不宜做过分剧烈运动，出汗较多时，可适当饮用淡盐开水或绿豆汤，不能立即用冷水冲头、沐浴

补充水分和维生素，增加盐分的摄入

小暑

热浪袭人，时有暴雨光顾，消化道疾病多发

和缓运动为主

（健身气功）

有助于提高反应速度、灵活性、柔韧度和平衡能力，使肺活量、血压和心率得到适当调节，增强人体防病能力

宜在清晨或晚上较凉爽时进行较和缓的运动，避免运动强度过大，出汗过多

肠胃吸收力下降，注意饮食卫生

大暑

酷热多雨，容易中暑，暑热夹湿常使人食欲不振

拍打操、游泳

提高人体呼吸系统和心血管系统功能，疏通经络，强身健体，舒达阳气

身体感觉微微发热为宜

充分休息，避免暴晒，清淡饮食

立秋

气候渐变，人体仍感觉燥热难忍

太极拳

秋季练习太极拳，能达到“秋养收气”、“秋养阴”、“养肺气”等养生目的，也是秋季常见病防治、康复的一种有效方法

轻松柔和、圆活自然，连贯协调，配合呼吸、运气，“以意领气，以气运身”

多食酸味果蔬，养胃润肺以备秋凉

处暑

暑热余威明显，但气温开始慢慢转凉

慢跑

提高肺活量，缓解疲劳，改善免疫力

不可经常大汗淋漓，使阳气外泄，伤耗阴津，削弱机体抵抗力

调整睡眠时间，饮食偏向清热安神

白露

暑气渐消，白天气温适宜，夜间气温较低

羽毛球

可使心跳强而有力，肺活量加大，耐久力提高

以微出汗但不疲倦为度，不宜进行过激过量的运动

滋阴益气的食品对身体大有益处

秋分

逐渐昼短夜长，每场秋雨都会带来明显降温

爬楼梯、仰卧起坐

提高肌肉耐受力和神经系统的灵敏性

运动量不宜过大，做好充分热身准备，量力而行

运动保健，针对性地治疗冬病

寒露

热冷交替明显，人体阳气渐退，阴气渐生

动感单车、健步走、慢跑

增强心肺功能，提升免疫力

做好充分热身，运动时动静结合

饮食清淡柔润，起居注意保暖

霜降

天气时有反复，人体逐渐感觉季节的肃杀和萧瑟

倒着行走

能刺激前行时不常活动的肌肉，促进血液循环，提高肌体平衡能力

双手自然把动，全身放松，循序渐进，注意安全

以平补为原则，注意肺的保养

立冬

气温迅速下降，人体需要消耗大量的热能来维持体温

长跑

使心肌收缩力加强，氧的吸收和运输效率提高，降低血脂和防止动脉粥样硬化的作用。使人精力充沛，体力增强

跑步前后做好充分热身准备和放松活动，避免大口呼吸，采用鼻腔或口鼻混合呼吸的方法

多食用热量较高的膳食，增加维生素

小雪

天气常是阴冷晦暗，抑郁症病情容易加重

散步、太极、瑜伽、跑走交替

提高身体免疫力、抵抗力和耐寒力

不可过于激烈，避免大汗

增加户外活动调节心态，饮食多果蔬

大雪

气温持续降低，哮喘进入高发期

以锻炼心肺功能运动为主（太极柔力球）

全身性运动，可使颈、肩、腰、腿等得到均衡全面锻炼

动作幅度要到位，循序渐进，避免拉伤肌肉或关节

进补的好时节，辅以适当锻炼增强体质

冬至

冷空气活动频繁，人体阴气较重

室内运动（楼梯运动法）

加速血液循环，促进人体能量代谢，增强心肺功能

锻炼前应活动腰、膝和踝关节，动作要轻缓，运动量应逐渐加大，不要勉强做难度高的动作

防寒保暖，及时补充高热量食物

小寒

常有寒潮暴发，会带来剧烈降温，易发生冻疮

跳绳、踢毽子、打球

舒筋活络，畅通气脉，增强身体抵抗力

运动前做好热身准备活动，热身时间可加长

三九补一冬，来年无病痛

大寒  

冷空气刺骨，气候相当寒冷，心血管疾病高发

慢跑、打拳、打篮球

气血通畅，增强抵御寒冷的能力，提高机体免疫力

太阳出来后宜开始运动，强度不宜过大，时间不要太长，及时补充水分

冬不藏精，夏必病温，注意节欲养脏